Nyakunkon a nyár és mint minden évben, most is rajtunk a nyomás, hogy egy kicsikét formába lendüljünk a strandszezonra, ám a munka és a családi mellett nem mindig jut idő konditerembe járni.
Nyakunkon a nyár és mint minden évben, most is rajtunk a nyomás, hogy egy kicsikét formába lendüljünk a strandszezonra, ám a munka és a családi mellett nem mindig jut idő konditerembe járni.
A jó hír azonban az, hogy nem is feltétlenül kell, hiszen léteznek olyan hasizom erősítő gyakorlatok melyeket akár az irodában ülve, munka közben vagy az ebédszünetben is könnyedén elvégezhetünk, anélkül, hogy fel kellene állnunk a székünkből.
1.BEMELEGÍTÉS
Ez a gyakorlat segít bemelegíteni az izmokat, ami még akkor is kiemelten fontos, ha maga az edzés mondjuk csak 5 percig tart.
Feladat:
1.Üljünk a szék szélére, tegyük a kezeinket a térdünkre.
2.Lassan dőljünk hátra és érezzük, ahogy az izmaink megfeszülnek. A hátunk hozzáérhet a háttámlához, de ne nehezedjen rá az egész súlyunk.
3.Szépen lassan térjünk vissza a kiindulási pontba.
4.Ismételjük meg 10-12 alkalommal.
2. KÜLSŐ FERDE HASIZOM MEGDOLGOZÁSA.
Ez a gyakorlat főként a külső ferde hasizmunkra lesz hatással, de egyúttal segít abban is, hogy a derekunk vékonyabbá váljon.
Feladat:
1.A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
2.Tegyük a kezeinket a tarkónkra.
3.Lassan kezdjük el forgatni a felsőtestünket valamely irányba úgy, hogy közben az alsótestünk mozdulatlan marad. Miután elértük a zenitet, ahonnan már nem bírjuk tovább csavarni a testünk, tartsuk meg három másodpercig, majd szép lassan ismételjük meg a gyakorlatot a másik irányban is.
4.Ismételjük meg mindkét irányban 10-10 alkalommal.
3. TÖRZSHAJLÍTÁS ELŐRE.
Ezzel a gyakorlattal a Rectus Diastasis, vagyis az egyenes hasi izmok kerülnek megdolgozásra.
Feladat:
1.Tegyük a kezünket a tarkónkra.
2.Lassan hajoljunk előre, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezeink ne mozduljanak el a helyükről.
3.Ismételjük meg 15 alkalommal.
4. TÉRDHÚZÁS MELLKASHOZ.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az alhasi izmainkat és a csípőizmainkat is átmozgassuk anélkül, hogy fel kellene állnunk a székből.
Feladat:
1.Nem szükséges fix kiindulási helyzet, üljünk úgy, ahogy nekünk kényelmes.
2.Húzzuk fel a térdünket a mellkasunkhoz, majd kezeinkkel segítve tartsuk meg 3 másodpercig.
3.Ezután térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
4.Mindkét lábbal ismételjük meg 15-15 alkalommal.
5. TÉRDHÚZÁS MELLKASHOZ, MAJD LÁBAK KIEGYENESÍTÉSE.
Ez a feladat már jóval megterhelőbb, mint a korábbiak. A feladat megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy a székünk stabil és nem áll fenn a baleset kockázata.
Feladat:
1.Zárjuk össze és emeljük fel a lábainkat.
2.Húzzuk a térdeinket a mellkasunkhoz, - amennyire csak bírjuk - és tartsuk meg 3 másodpercig.
3.Ezután nyújtsuk ki a lábainkat és tartsuk kinyújtva 3 másodpercig.
4.Ezt a dupla ciklust ismételjük meg 10-szer.
6. KÖRKÖRÖS GYAKORLAT PÁROS LÁBBAL.
Ennek a gyakorlatnak a célja az egyenes és ferde hasi izmok kifejlesztése, erősítése.
Feladat:
1.A kiindulási helyzet hasonló a korábbi feladatokhoz.
2.Emeljük fel a lábainkat.
3.Mikor a térdeink körülbelül félúton vannak a mellkasunkhoz, kezdjünk el körkörös mozgásokat végezni fele a levegőben.
4.Végezzünk 10-10 ilyen gyakorlatot mindkét irányban.
7. OLLÓZÁS.
Ez a gyakorlat az alsó hasi izmokat és combizmokat mozgatja át.
Feladat:
1.Üljünk a székre, majd kapaszkodjunk meg az oldalában.
2.Emeljük fel a lábainkat úgy, hogy vízszintben legyenek a székkel.
3.Emeljük egyiket a másik fölé és folyamatosan ismételjük ezt a gyakorlatot 1 teljes percig.
8. NÉHÁNY EXTRA TIPP:
Nyilvánvaló, hogy ezektől az ülő gyakorlatoktól önmagukban nem fogunk 40-50 kilótól megszabadulni, ezek inkább csak arra jók, hogy formában tartsanak bennünket és hogy látható hasizmot fejlesszünk magukon. A biztos siker érdekében azonban nem árt betartani még néhány extra szabályt:
1.Tartsuk be az életkorunkhoz, nemi identitásunkhoz és életmódunkhoz ajánlott kalóriaszámot. Például egy 25 éves ülő munkát végző nőnél ez a szám 2000 kalória/nap. Ez a táblázat segít az értékek meghatározásában.
2.Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hiszen nem mindegy, hogyan és mivel visszük be a napi ajánlott kalóriaszámot.
3.Az Omega-9 zsírsavat tartalmazó termékek hosszan tartó jóllakott érzést keltenek, már viszonylag kis mennyiségben is. Ez a zsírsav megtalálható az olajban, a lenmagolajban, a mogyoróolajban, a pulykában, a pisztrángban és az avokádóban.
